Marre des bonnes résolutions qui transforment le mois de janvier en parcours du combattant ? Surtout après 50 ans, il serait peut-être temps d’arrêter de s’infliger des défis irréalistes qui font plus de mal que de bien. La santé n’aime ni les extrêmes ni les privations… et après 50 ans, c’est encore plus vrai ! Et si le secret, c’était de savourer l’équilibre, plutôt que de courir après la perfection ?
Pourquoi les régimes drastiques deviennent dangereux après 50 ans
- Régimes express, journées à moins de 1600 kcal et privations musclées : passé 50 ans, ce cocktail est à proscrire !
- La raison ? L’organisme synthétise de moins en moins bien les protéines avec l’âge : la capacité à « refaire du muscle » baisse sérieusement.
- Maigrir trop, trop vite : on perd donc surtout de la masse musculaire, ce qui dégrade non seulement les capacités motrices, mais aussi les fonctions cardiaques et cognitives.
La vraie bonne résolution ? Oublier le « poids idéal » du manuel et viser un poids de forme : un poids dans lequel on se sent bien, qu’on peut maintenir sans faim permanente, ni se couper de ses amis (la vie sociale, c’est vital pour la longévité !). Un conseil simple et humain : on mange équilibré, jamais affamé, et on bouge dès que possible. Pensez aussi à soigner votre posture pour limiter le tassement vertébral, un classique qui accentue le fameux ventre post-ménopause…
Calcium : ne boudez pas les plaisirs lactés !
- Passé la cinquantaine, le calcium doit impérativement faire partie du menu du jour. Pourquoi ? Parce que les besoins augmentent avec l’âge et que zapper les produits laitiers, c’est augmenter ses risques d’ostéoporose et de fractures… surtout chez les femmes.
- Pour garder des os solides, de belles dents, des muscles efficaces et une tension artérielle au top, il faut viser 800 à 1000 mg de calcium par jour.
La résolution qui marche ? Varier les plaisirs ! Une portion de fromage à pâte pressée (comté, gruyère), un fromage blanc, un yaourt, une eau riche en calcium (type Contrex, Courmayeur) et de bons légumes verts, et voilà l’affaire pliée. Sans oublier la vitamine D, indispensable pour fixer tout ce calcium.
Sel, lipides, glucides : rechercher l’équilibre, pas le bannissement
- L’excès de sel favorise hypertension et AVC, mais le supprimer totalement (sans impératif médical) avec l’âge n’est pas recommandé : gare à la dénutrition (moins de goût, moins d’appétit), à la déshydratation (le sel aide à retenir l’eau)… Bonjour les vertiges !
- L’astuce ? Équilibrer : supprimer le sel à la cuisson, relever les plats avec des épices, bannir la salière à table, éviter de cumuler les aliments salés (gâteaux d’apéritif, charcuterie, fromages bleus…). Bonne nouvelle : au bout d’un mois, les papilles se rééduquent et ne supportent plus l’excès.
- Lipides et glucides : amis ou ennemis ? Le cerveau en raffole (60% de lipides dans sa composition !), et il consomme à lui seul 20% des glucides du corps. Mais tous ne se valent pas.
Voici comment sélectionner les meilleurs alliés :
- Du côté des lipides, les omégas 3 (huiles de colza, lin, noix, poissons gras) sont à privilégier ; le beurre ou la charcuterie, c’est avec modération.
- Pour les glucides, mieux vaut privilégier ceux à indice glycémique bas, non transformés, qui diffusent une énergie continue sans faire s’envoler la glycémie.
Après 60 ans, les protéines animales sont vos amies (sauf contre-indication)
- Passé 60 ans, notre organisme a besoin de 20% de protéines en plus.
- Les protéines animales restent les mieux assimilées. Viande, volaille, œufs ou poisson devraient figurer au menu chaque jour (sauf avis médical contraire), pour éviter la fonte musculaire, la baisse de l’immunité, l’anémie…
- Le véganisme en prenant de l’âge n’est pas recommandé ou doit être médicalement très encadré pour compenser la baisse d’assimilation et retrouver une « qualité animale » des protéines.
Pour ne pas se lasser, alternez les sources : filet de poisson, omelette, jambon blanc ou de dinde, yaourt, petit-suisse sucré au miel ou gâteau au fromage blanc. Il y a de quoi se régaler sans se forcer !
En résumé, après 50 ans, la santé passe par le plaisir, la variété, et le respect de son propre rythme. Il est temps de tourner le dos aux clichés des régimes miracles ou des interdits sévères : écoutez-vous, faites-vous plaisir… et la vie sera (encore) plus belle et longue !
Remerciements au Dr Patrick Serog, médecin-nutritionniste, et à Roseline Levy-Basse pour leurs conseils emprunts de bon sens !
