Vous cherchez à apprivoiser votre glycémie sans sacrifier tout plaisir à table ? Bonne nouvelle : certains aliments peuvent sérieusement vous donner un coup de main, et sans se transformer en ascète ! Après tout, maîtriser sa glycémie, c’est aussi miser sur le bon contenu de son assiette. Passons à table… sans excès de sucre !
Pourquoi il est crucial de veiller à sa glycémie
Trop de sucre dans le sang, et c’est la porte ouverte à un éventail réjouissant d’ennuis : infarctus, AVC, neuropathie, cécité, surpoids, anxiété… Bref, on préfère éviter, n’est-ce pas ? Le taux idéal de glucose à jeun se situe entre 0,9 et 1 g/l. Au-delà de 1,26 g/l sur deux tests successifs, le mot diabète s’invite dans la conversation.
Difficile de bouder cette réalité : selon la Fédération internationale du diabète (Atlas 2019), la France compte plus de 4,5 millions de diabétiques, dont environ un million se baladent avec leur glycémie hors des clous… sans même le savoir.
On distingue deux types de diabète : le type 1 (le pancréas fait la grève de l’insuline) et le type 2, lié à une mauvaise utilisation de l’insuline par les cellules. Ce dernier se développe généralement en toute discrétion, sur des années, et nécessite de changer ses habitudes. L’alimentation s’impose alors comme l’un des leviers principaux.
Miser sur les aliments qui régulent votre glycémie
Pas question de se lancer dans une chasse à l’excès de sucre à l’aveuglette. Si le régime n’est pas suffisant, les médicaments peuvent aider, rappelle le Dr Eric Ménat. Mais avant tout, faisons confiance aux assiettes pleines de bon sens (et de bons aliments).
- L’avoine : Riche en fibres, sans sucre ajouté, elle réduit le risque de diabète et aide à améliorer la sensibilité à l’insuline.
- La cannelle : Cet antioxydant naturel a montré son efficacité pour faire baisser la glycémie après les repas. À saupoudrer (raisonnablement) sur vos petits déjeuners, sans envoyer le pot entier !
- Noix, amandes, noisettes : Certes, il y a du gras, mais du « bon gras » ! Nature (ni salés, ni grillés), ces fruits à coque contribuent à faire baisser la résistance à l’insuline.
- Jus de betterave : Une méta-analyse publiée en 2021 dans le journal Metabolite souligne que les nitrates du jus de betterave peuvent faire baisser la glycémie en 15 minutes chrono. Rouge, mais efficace !
- Le citron : Riche en vitamine C et antioxydants, il aide à réduire l’indice glycémique et à réguler le taux de sucre. À consommer pressé (sans sucre ajouté) dans l’eau ou la tisane.
- Épinards et légumes à feuilles vertes : Selon une étude de l’université de Leicester (BMJ, 2010), consommer régulièrement ces légumes réduit le risque de diabète de type 2 de 14%. De quoi voir la vie en vert !
- L’avocat : Sa richesse en bonnes graisses et surtout en fibres solubles fait de lui un allié pour la régulation de la glycémie.
- Le thé vert : L’épigallocatéchine 3 gallate (EGCG) qu’il contient joue un rôle dans la diminution des pics de glycémie, en particulier après des repas riches en amidon. Selon une étude de 2012, c’est votre nouvel allié tisane post-repas.
Quelques conseils pour garder le cap
- Évitez les aliments à fort indice glycémique qui peuvent faire grimper en flèche votre sucre sanguin.
- Ne sautez pas de repas : sinon gare au grignotage… et souvent à des choix alimentaires déséquilibrés.
- Misez plus sur un équilibre alimentaire global que sur un « régime » strict : il s’agit d’intégrer tous les nutriments nécessaires, sans dépasser sur les sucres rapides.
- N’essayez pas d’éliminer entièrement le sucre : il faut simplement éviter d’en abuser, car le traitement (médicamenteux ou injectable) jouera aussi son rôle d’équilibrage.
Glycémie : la vigilance au quotidien, mais pas la privation
Plutôt que de miser sur des frustrations à répétition, adoptez le réflexe du « bien manger » au quotidien. Savoir composer son assiette intelligemment, c’est déjà faire preuve de sérieux vis-à-vis de sa santé… sans pour autant bannir tout plaisir. Et souvenez-vous : avant de changer vos habitudes, parlez-en avec un professionnel de santé pour adapter ces conseils à vos besoins propres. Après tout, une glycémie équilibrée, ça se travaille… mais ça se savoure aussi !
