Et si la clé pour bien manger était d’une simplicité enfantine, bien loin des calculs interminables de calories et des listes complexes d’interdits ? Selon de nombreux experts, la « règle des 3V » pourrait bien changer la donne, en offrant une boussole claire et pragmatique pour qui souhaite améliorer sa santé… sans perdre son latin au rayon biscuit !
La règle des 3V : une vision globale de l’alimentation
Pour comprendre nos choix alimentaires, mieux vaut lever le nez du compteur de glucides et prendre un peu de hauteur. Depuis quelque temps, chercheurs et nutritionnistes insistent sur l’importance de revenir à une approche holistique de l’alimentation : l’idée est de cesser de décomposer les aliments en nutriments isolés, pour les considérer dans leur ensemble. Ce regard plus large est à la base de la « règle des 3V » :
- Vrai : privilégier les aliments peu transformés
- Végétal : augmenter la part des produits végétaux par rapport aux produits animaux
- Varié : diversifier ses choix alimentaires, en visant les produits de saison, locaux et, si possible, bio
L’innovation de cette règle ? Son « V » de « Vrai », qui intègre enfin dans les conseils alimentaires la question brûlante du degré de transformation des aliments !
Une hiérarchie qui a du sens
L’ordre des 3V n’a rien d’anecdotique. Pour manger sainement et durablement, il faut commencer par distinguer les aliments « Vrais » (minimement transformés) des « ultra-transformés » — ces derniers étant trop présents dans nos caddies et trop peu adaptés à notre santé. Ensuite, même au sein des aliments « vrais », il s’agit de booster la part de végétal, avant d’assurer la variété, ce qui améliore à la fois l’apport en micronutriments et l’empreinte environnementale.
Ce n’est pas tout :
- La règle « Vrai » s’attache à la matrice alimentaire, c’est-à-dire la structure globale de l’aliment.
- Les règles « Végétal » et « Varié » s’intéressent à la composition, soit la répartition des différents nutriments.
L’agriculteur, en produisant légumes, céréales, fruits et autres merveilles de la nature, est au cœur des dimensions « végétale » et « variée ». Le transformateur, lui, a dans ses mains la capacité à préserver… ou saccager le « Vrai » ! Au consommateur, donc, d’ouvrir l’œil au moment de l’achat, en entamant sa réflexion par le degré de transformation de ce qui remplira son frigo.
Quand la théorie se frotte au réel : la France et la Chine à la loupe
Mais la règle des 3V n’est pas un simple slogan. Deux pays, la France et la Chine, représentant ensemble près de 18 % de la population mondiale, ont servi de terrain d’observation à grande échelle.
En France, en 2015 :
- Les jeunes consommaient 46 % de calories ultra-transformées par jour (contre 35 % chez les adultes et 27 % chez les plus de 65 ans !)
- Les apports en calories animales étaient eux aussi élevés : 39 % pour les enfants, 36 % pour adultes et seniors.
Sur la période 1998-2015, les enfants français ont vu grimper la part de calories ultra-transformées, avec une assiette paradoxalement plus végétalisée. Les adultes, eux, ont baissé la part d’aliments ultra-transformés et animaux, mais cela n’a pas suffi à enrayer la progression de l’obésité et du diabète de type 2, qui ont doublé.
Côté consommation, les relevés de 708 caddies dans 122 hypermarchés français indiquaient déjà 41 % de calories animales et 61 % d’ultra-transformées… On est loin de la règle des 3V et, pour pimenter l’affaire, un caddie « 3V » coûterait environ 5 % moins cher !
En Chine, la situation évolue rapidement : entre 9 % et 30 % de calories transformées en trente ans, la part animale augmentant aussi drastiquement. Et, malgré une consommation calorique totale en baisse et une meilleure diversité des apports, le surpoids, l’obésité et les maladies cardiovasculaires explosent. Preuve qu’une alimentation ne peut pas se résumer à un tableau Excel de micronutriments !
Nutritionnisme : halte aux illusions, place à la qualité matricielle !
L’analyse révèle une évidence trop souvent oubliée : consommer assez de micronutriments ne suffit pas, si la « qualité matricielle » des aliments patine. Cette vision réductionniste, baptisée « nutritionnisme », voudrait que pour rester en bonne santé, il suffise de cocher les cases « fibres », « vitamines », « magnésium » et compagnie… Or, si la plupart de vos calories viennent d’aliments ultra-transformés, le corps humain fait grise mine à moyen terme, peu importe ce qu’indique la calculette.
À retenir :
- Diversifier (« varié ») et privilégier le végétal (« végétal ») n’a de sens qu’en s’appuyant d’abord sur de vrais aliments (« vrai »).
- La qualité, et non la seule quantité, de nos calories joue un rôle décisif.
- L’ultra-transformation des aliments peut entraver la satiété et conduire, même avec une consommation calorique raisonnable, au surpoids ou au diabète.
En somme, pour révolutionner votre alimentation, oubliez le casse-tête des régimes miracles : un trio gagnant — vrai, végétal, varié — pourrait bien devenir votre meilleur allié. Pas besoin de tout calculer : il suffit (presque) de revenir au bon sens… et de lire, avant d’acheter, les étiquettes !
